Wiedza

KILKA ĆWICZEŃ DLA RÓWNOWAGI WEWNĘTRZNEJ

Życie jest pełne niespodzianek. Jedne są bardziej, a inne mniej przyjemne. Każda sytuacja, każde wydarzenie wywołują jakieś napięcia o mniejszym lub większym natężeniu. Nadmiar stresu (czy to spowodowany niedostateczną, czy też zbyt silną stymulacją) może prowadzić do tzw. „dystresu”. W takim przypadku zachwiana jest harmonia między umysłem i ciałem. Nie reagują już one tak, jak powinny.

Ciągłe napięcie obecne latami przyśpiesza proces prowadzący do fizycznego i psychicznego wyczerpania organizmu oraz może powodować zaburzenia fizyczne, psychiczne i w zachowaniu. Co gorsza, o ile jakiś wypadek i spowodowany nim niepokój wewnętrzny łatwo zaobserwować, to narastanie stałego stresu jest znacznie mniej widoczne. Często kompletnie nie zdajemy sobie sprawy z powiązania między chronicznym stresem a ogólnym stanem zdrowia i samopoczuciem.

Aby utrzymać stan równowagi warto radzić sobie z przedłużającym się, niszczącym nas i nasze relacje z ludźmi stresem. Zacznijmy teraz!!! Proponujemy Państwu kilka prostych ćwiczeń, które pomagają radzić sobie z wszechobecnym stresem.

 

ĆWICZENIA ODDECHOWE

 

Ćwiczenie 1:

Jeżeli w domu lub pracy poczujesz się zestresowany lub sparaliżuje cię lęk przed wykonaniem ważnego dla ciebie zadania: zamknij oczy, weź głęboki oddech, policz w myślach do pięciu, jeszcze przez chwilę zatrzymaj powietrze i powoli wykonaj wydech ustami.

Skup się na każdym kolejnym oddechu. Możesz myśleć o czymś przyjemnym, np. spacerze z bliską osobą.

Wdychaj i wydychaj powietrze dopóty, dopóki się nie uspokoisz.

 

Ćwiczenie 2:

Ćwiczenie zaczynamy od wdychania nosem powietrza, tak jakbyśmy chcieli wypełnić nim cały brzuch. Możemy sobie wyobrazić, że połykamy dużą piłkę. Powietrze wciągamy dalej, aż do momentu wypełnienia klatki piersiowej.

Kiedy poczujemy, że wypełnione są całe płuca, rozluźnijmy się i rozpocznijmy powolne, rytmiczne wydychanie. Dla osób mających trudności z nauką prawidłowego oddechu ułatwieniem może być położenie dłoni na brzuchu. Przy wdechu ręka powinna się wznosić. Dobrym pomysłem jest ćwiczenie przed lustrem po kąpieli.

Kiedy opanujemy już umiejętność poruszania brzuchem, starajmy się oddychając wznosić i brzuch i klatkę piersiową. Gdy oddech będziemy zaczynać od brzucha, klatka piersiowa wypełni się w sposób naturalny w miarę długiego wdechu.

Osoby przyzwyczajone wyłącznie do oddychania klatką piersiową mogą początkowo mieć trudności. Proszę nie zniechęcać się zbyt szybko. Nauka prawidłowego oddechu z wykorzystaniem przepony może wymagać czasu. W miarę obniżania się przepony nasz żołądek wysuwa się do przodu, co powoduje także lekkie wysunięcie się brzucha. Współczesne kanony ładnej sylwetki nakazują, aby brzuch był wciągnięty; taka postawa musi w naturalny sposób utrudniać oddychanie przeponowe.

 

 

TECHNIKI WYOBRAŻENIOWE

 

Ćwiczenie 1

ROZLUŹNIANIE MIĘŚNI – TWARZ RĘKAWICZKA

Poszukaj miejsca, w którym panują spokój i cisza. Możesz położyć się lub wygodnie usiąść. Zamknij oczy. Skoncentruj się na swojej twarzy. Odczuj napięcie mięśni swojej twarzy. Wyobraź sobie to napięcie jako zaciśniętą pięść. A teraz wyobraź sobie, że ta pięść coraz bardziej się rozluźnia. Zobacz, że ta rozluźniona pięść wygląda jak pusta rękawiczka. Twoja twarz może się tak samo rozluźnić. A jej rozluźnienie może jak fala rozpłynąć się po całym twoim ciele. W podobny sposób możesz rozluźniać pozostałe części swojego ciała: ramiona, plecy, brzuch, pośladki, uda, łydki, stopy. Zatrzymaj przez chwilę uczucie pełnego rozluźnienia. Poczuj, że może ono być przyjemne. Zapamiętaj, jak czują się twoje ramiona, plecy, brzuch, pośladki, uda, łydki, stopy. Kiedy będziesz napięty lub zdenerwowany, zawsze możesz przywołać to przyjemne wspomnienie uczucia rozluźnienia. Kiedy będziesz gotowy, otwórz oczy.

 

Ćwiczenie 2

ULUBIONE MIEJSCE

Poszukaj zacisznego miejsca, gdzie nikt nie będzie ci przeszkadzał. Jeżeli możesz to zasłoń okna. Znajdź komfortową pozycję: połóż się lub usiądź wygodnie. Poczekaj, aż twój oddech będzie spokojny i regularny. Zamknij oczy i wyobraź sobie swoje ulubione miejsce. Przypomnij sobie barwy tego miejsca, jego koloryt. Skoncentruj się na jednym z kolorów. Przypomnij sobie odgłosy tego miejsca. Skup się na dźwiękach lub ciszy w twoim ulubionym miejscu. Wsłuchaj się w te odgłosy. Wyobraź sobie, że dotykasz swego ulubionego miejsca, poczuj pod palcami wszystko to, co lubisz i kochasz. Wciągnij w nozdrza powietrze, poczuj zapachy unoszące się w twoim ulubionym miejscu. Daj sobie tyle czasu, ile potrzebujesz, aby nacieszyć się tym miejscem. W chwili, kiedy będziesz gotowy, otwórz oczy.

 

Ćwiczenie 3

PLAŻA

Znajdź ciche miejsce, gdzie nikt nie będzie ci przeszkadzać. Połóż się na plecach i zamknij oczy. Skoncentruj się na tym, by oddychać powoli i rytmicznie.

Wyobraź sobie, że leżysz na plaży w ciepły, słoneczny dzień. Wyobraź sobie, jak twoje mięśnie rozluźniają się i stają się ciężkie zapadając się w czysty, miękki piasek. Poczuj jego ciepło łagodnie otaczające twoje mięśnie, gdy zapadają się w niego. Poczuj, jak stajesz się coraz bardziej i bardziej zrelaksowany, gdy twoje mięśnie rozluźniają się i leżą swobodnie. Promienie słońca otaczają cię swoim ciepłem. Poczuj, jak przenikają całe twoje ciało, ogrzewając je na powierzchni i wewnątrz. Wyobraź sobie to uczucie – stań się częścią tego obrazu. Poczuj swoje mięśnie rozluźnione i swobodne, gdy całe ciało ogarnia spokój i głęboka relaksacja. Powiedz do siebie: „Czuję się zrelaksowany i jest mi ciepło. Słońce ogrzewa mnie na zewnątrz i w środku”. Powtarzaj te zdania łagodnie i rytmicznie.

Kontynuuj to ćwiczenie przez około 20 minut, a potem stopniowo powróć do rzeczywistości. Otwórz oczy, głęboko odetchnij i przeciągnij się.

 

Artykuł został opublikowany w „Roczniku Kontekst HR 2010”.

Mariusz Bonk

Mariusz Bonk
wróć