Wiedza

Motywowanie siebie

15 października 2012

„Jeżeli w pracy czwarty dzień z rzędu nic ci się nie chce, to znaczy, że jest już czwartek”. To zabawne sformułowanie zna większość osób. Każdy z nas pewnie doświadczył tego uczucia, kiedy nic mu się nie chce, gdy zamiast zająć się wyznaczonym zadaniem, woli zrobić coś innego – sprawdzić pocztę, poszperać w internecie, wypić kawę, przeczytać gazetę… Słowem: zająć się jakąś przyjemną dla siebie czynnością.

Dlaczego tak się dzieje? Być może to, że nie znajdujemy siły i ochoty na wykonanie zadania jest sygnałem wysyłanym przez nasz organizm? Może domaga się on odpoczynku lub zmiany aktywności? A możliwe, że wykonanie danej czynności jest niecelowe („po co komu kolejne zestawienie, przecież nikt tego nie czyta”), nieprzyjemne („może nie muszę iść do dentysty”) bądź nie grozi nam żadna konsekwencja, gdy zadania nie wykonamy („przecież nikt się nie dowie, jeśli tego nie zrobię”). Może boimy się porażki, czując, że zadanie nas przerasta?

Zwlekamy z rozpoczęciem zadania: „zrobię to jutro”, „zajmę się tym w kolejnym miesiącu”, „pomyślę o tym później”. Patrząc na listę zadań potrafimy wskazać, która z pozycji jest priorytetowa, jednak nie zaczynamy jej wykonywać, czujemy bezsilność, jesteśmy sparaliżowani i nie ruszamy z miejsca. Zaczynamy działać dopiero, gdy mamy „nóż na szyi”. Jakość efektów takiej pracy jest często dyskusyjna, a nasze obciążenie emocjonalne po realizacji zadania – ogromne, bo czujemy się zmęczeni, wyczerpani i pozbawieni wszelkiej energii. Powtarzamy sobie: „Co masz zrobić dziś, zrób dziś!”, ale jakoś to nie działa.

 

Co zrobić, by zmotywować samego siebie do działania?

 

Po pierwsze: trzeba znaleźć plusy. Zastanów się jakie są pozytywne aspekty wykonania tej czynności? Będziesz miał „to” z głowy, nauczysz się czegoś, będziesz z siebie dumny. Jakie twoje cechy pozwolą ci na sprawne uporanie się z tym zadaniem? Jakie są pozytywne aspekty tego zadania? Co ono dobrego przynosi, jaką wartość dodaje? Nawet jeśli sytuacja, w której się znalazłeś nie jest optymistyczna, może jest w niej jakieś światełko, jakaś dobra strona?
Pozytywne widzenie danej sytuacji może dostarczyć potrzebnej energii do działania.

 

Po drugie: trzeba wyznaczyć cel. Odpowiedź sobie na pytania: dlaczego wykonujesz to zadanie, co osiągniesz dzięki niemu, jaki jest cel tego działania? Cel powinien być wyrazisty, konkretny i motywujący do działania („chcę to osiągnąć!”, „kręci mnie to”). Przy niektórych zadaniach warto zapytać: po czym poznam, że osiągnąłem cel? Cele: „chcę schudnąć”, „nauczyć się portugalskiego” wymagają doprecyzowania – ile kilogramów chcę schudnąć? (a może tylko chcę odchudzić uda?), kiedy uznam, że nauczyłam się portugalskiego? Mierniki sprawią, że cel jest bardziej konkretny i osiągalny. To jak wizja mety, która sprawia, że gdy jest widoczna, dostajemy dodatkowej energii do działania.

 

Po trzecie: trzeba zaplanować pierwsze kroki. Zwłaszcza w sytuacji, gdy zadanie jest duże, skomplikowane i gdy nigdy go nie wykonywaliśmy, możemy poczuć lęk („czy dam radę?”). Wtedy warto zaplanować dwa pierwsze kroki, które zbliżą nas do realizacji zdania. Może na początek będzie to rozmowa z kimś, kto już wykonywał to zadanie lub wykonanie mapy myśli na dany temat.
Gdy nie lubisz wykonywać danego zadania, wyznacz sobie jakiś krok zbliżający cię do niego („dziś jeszcze nie pójdę do dentysty, ale ustalę numer telefonu do gabinetu”, „nie wyprasuję całej sterty koszul, dziś będę prasować dokładnie 10 minut”). Takie małe kroki pozwalają nam zebrać energię do działania. Gdy widzimy już pierwsze efekty (bo coś już robiliśmy), łatwiej nam zachęcić się do wykonania pozostałej części.

 

Po czwarte: energia końca. Wyobraź sobie, co będzie kiedy skończysz to zadanie? Jak będziesz się czuł? Co się zmieni? W jaki sposób się nagrodzisz? Co zrobisz jak wykonasz zadanie. Wyobrażenie tej sytuacji też może wyzwolić siłę do działania. To wyobrażone uczucie satysfakcji przerodzi się w energię działania.

 

Po piąte: buduj nawyki. Nawyk może być przydatny, zwłaszcza przy motywowaniu siebie do wykonania czynności, za którą nie przepadamy. Czy ktoś z nas myśli rano i wieczorem, że nie lubi myć zębów lub że musi je umyć? Raczej nikt, bo mycie zębów stało się naszym nawykiem. Robimy to odruchowo, zwykle bez zbędnej zwłoki i zastanowienia. Podobnie może się stać z odwlekanymi zadaniami – wyznacz sobie konkretny dzień i godzinę w tygodniu na wykonanie nielubianych spraw – np. wtorek godzina 15 (dopasuj ten termin tak, by z założenia nie kolidował z innymi działaniami). Ustaw przypomnienie, a po wybiciu wyznaczonej godziny po prostu to zrób. W kolejnym tygodniu ponownie przeznacz wyznaczony czas na wykonanie tych zadań. I rób tak, aż wykonywanie zadania stanie się nawykiem – wówczas bez zbędnej zwłoki i szukania wykrętów zajmiesz się daną sprawą.

 

Po szóste: po prostu to zrób! I ciesz się z tego! Nagródź się. Zrób dla siebie coś miłego. I bądź z siebie dumny, że ponownie udało ci się zapanować nad sobą.

Artykuł ukazał się w miesięczniku „Benefit”, nr 10/2012, s. 14.

Ewa Prędka

Ewa Prędka
wróć