Wiedza

Zapanuj nad swoimi nawykami

11 stycznia 2016

Przypomnij sobie, jak zaczynasz dzień? A co robisz po powrocie do domu z zajęć lub pracy? Czy dziś znów robiłeś to samo, co wczoraj? Czy wiesz, że otwierając drzwi kluczem, wykonałeś tę czynność automatycznie, bez udziału świadomego myślenia?

 

 

Okazuje się, że bardzo dużą część naszej osobowości stanowią automatyzmy (nawyki). Według badań aż 50% decyzji jest podejmowana bez udziału świadomości. Dlaczego tak się dzieje?

 

Na początku jest świadoma decyzja lub zupełnie przypadkowe zdarzenie, np. próbujemy smaku pierwszego papierosa podczas spotkania ze znajomymi lub sięgamy po słonecznik, czytając książkę. Efekty są według nas pozytywne, więc powtarzamy te czynności w tych samych okolicznościach, co owocuje ich zakodowaniem w splotach nerwowych, co jest powiązane z wydzielaniem się neuroprzekaźnika zwanego dopaminą, która nagradza mózg. Po pewnym czasie uczenia się element podejmowania świadomej decyzji zostaje z tego łańcucha wyeliminowany. Pozostaje tylko wyuczone skojarzenie między kontekstem a zachowaniem: czytanie książki – dłubanie słonecznika, spotkanie towarzyskie – palenie papierosów. Pierwsze będzie wpływać na automatyczną aktywację drugiego według zasady „jeśli – to”.

 

Dana czynność nie zawsze od początku jest automatyczna. Czynności automatyczne kształtują się poprzez nabieranie wprawy i powtarzalność. W początkowym etapie są wykonywane wolno, ponieważ skupiamy na nich uwagę i angażujemy świadomość (przypomnij sobie, z jaką uwagą kreśliłeś pierwsze szlaczki, aż ślina skapywała ci z otwartej buzi na zeszyt). Z czasem nowe czynności stają się nam coraz bardziej znane, a ich powtarzalność sprawia, że nasz mózg koduje określony schemat zachowania. Po pewnym czasie czynności automatyczne nie wymagają już świadomej kontroli, dlatego właśnie wykonujemy je coraz szybciej i płynniej. Mało tego, jeśli dobrze opanujemy daną czynność, jesteśmy w stanie wykonywać równolegle inne czynności. Najlepszym tego przykładem jest rozmawianie przez telefon komórkowy podczas jazdy samochodem (uwaga: to zabronione przez kodeks drogowy!). Na początku przygody motoryzacyjnej uczymy się, jak zapalić silnik, ustawić lusterka, zmienić bieg, dodać gazu. Czynności te wykonujemy wolno, w skupieniu i pod pełną kontrolą. Po pewnym czasie prawidłowa jazda samochodem zaczyna wychodzić nam coraz lepiej, czujemy się bardziej pewnie za kierownica, wszystko wykonujemy płynniej i szybciej. Jazda samochodem nie wymaga już świadomej kontroli i staje się automatyczna.

 

Wykonywanie rutynowych czynności (także np.: mycie zębów, otwieranie drzwi, przygotowywanie obiadu) podnosi poczucie bezpieczeństwa, pewności, pozwala nam pozostać w strefie komfortu. Należy jednak uważać, by nie popaść w schemat niosący ze sobą niebezpieczeństwo. Powróćmy do wspomnianej wyżej jazdy samochodem. Jeździmy często automatycznie, na pamięć. Każda zmiana organizacji ruchu udowadnia, że większość kierowców w pierwszym okresie jej obowiązywania nie reaguje na znaki drogowe reorganizujące ruch drogowy (każda taka zmiana powoduje spory bałagan i wymaga szczególnego nadzoru policyjnego).

 

Dlaczego więc automatyzmy są nam potrzebne?

 

W dzisiejszym świecie wciąż jesteśmy bombardowani różnorodnymi informacjami. Musimy pamiętać piny do telefonów, tabletów, kart. Otaczają nas wszechobecne media, a napływ informacji jest tak duży, że nasz mózg musi sobie z nimi jakoś radzić. Świadome i celowe decyzje są dla mózgu kosztowne energetycznie i obciążone tzw. ładunkiem poznawczym (wyobraź sobie, że codziennie musiałbyś poznawać język polski na nowo!). Nawyk to coś, co robimy bez zbędnego myślenia, bo „tacy jesteśmy” albo „tak zawsze robimy” – innymi słowy: nawyki ułatwiają nam codzienność. Brak świadomej decyzji lub niski poziom świadomości w trakcie czynności są sposobami mózgu na oszczędzanie energii. Przy wykonywaniu czynności nawykowej neurony są aktywne jedynie na początku i na końcu czynności, w jej trakcie ich aktywność jest znikoma. Mózg ucząc się nowych czynności, wydatkuje energię i wykorzystuje procesy kontrolowane, jednak kiedy zadania są wielokrotnie powtarzalne, przekazuje ich obsługę do położonych w głębi jąder podstawnych (łac. ganglia basales), gdzie są automatyzowane (Graybiel 2005).

 

Gdybyśmy musieli nieustannie podejmować decyzje zamiast kierować się nawykowymi czynnościami, już rano bylibyśmy wyczerpani, zanim jeszcze wyszlibyśmy z domu. Dla mózgu automatyzmy są proste i szybkie do przeprowadzenia, niosą ze sobą niską intensywność emocji, a co za tym idzie – mniejszy stres.

 

Dobrze, żeby nawyki sprzyjały naszym celom i żebyśmy byli dumni z tego, że stworzyliśmy dobre nawyki (np. prosto po pracy idę na siłownię lub codziennie spędzę tylko dwie godzinny przed komputerem zamiast czterech).

 

Oto prosty schemat zastąpienia złego nawyku dobrym na przykładzie poobiedniej drzemki:

1. Zdefiniowanie niepożądanego nawyku: drzemka po obiedzie.

2. Zdefiniowanie wyzwalacza zachowania i nagrody dla starego nawyku: wyzwalacz – spadek koncentracji i energii po obiedzie; zachowanie – drzemka; nagroda – przyjemne uczucie.

3. Określenie wyzwalacza, zachowania i nagrody dla nowego nawyku: wyzwalacz – spadek koncentracji i energii po obiedzie; zachowanie – szybki spacer; nagroda – pobudzenie, ożywienie.

 

Z pewnością życie przepełnione działaniami automatycznymi jest łatwiejsze oraz powiązane z niskim poziomem stresu i emocji. Pozostają jednak pytania: Czy takie życie jest satysfakcjonujące? Czy tak właśnie pragnę żyć? Czy nie popadam w marazm? Z kolei życie pełne planów, wyzwań i celów jest ciekawsze, a co za tym idzie bardziej pasjonujące. Pozwala nam ciągle rozwijać się pod warunkiem, że będziemy opierać się na dobrych nawykach.

 

„Uważaj na swoje myśli, stają się słowami. Uważaj na swoje słowa, stają się czynami. Uważaj na swoje czyny, stają się nawykami. Uważaj na swoje nawyki, stają się charakterem. Uważaj na swój charakter, on staje się twoim losem” [Frank Outlaw].

 

Tomasz Antosiak

Tomasz Antosiak
wróć