Stres jest obecny w naszym życiu cały czas. W zasadzie jest on jego motorem. To właśnie dzięki niemu potrafimy się zmobilizować i realizować zadania, które dotychczas wydawały nam się trudne bądź nierealne. Bywa jednak czasem tak, że sparaliżuje nas całkowicie. Nie potrafimy wówczas zrobić najprostszego kroku i poddajemy się bez walki.

Nad stresem można zapanować! I to jest dobra wiadomość – możemy zmniejszyć jego negatywny wpływ na nasze życie i działanie. Niemożliwe jest jednak całkowite jego wyeliminowanie.

Na co dzień mamy do czynienia z dwoma rodzajami stresu:

• eustresem – czyli tym dodającym nam energii, odczuwanym jako przyjemny stan pobudzenia, na przykład podczas randki, spotkania w gronie przyjaciół czy pierwszych dni na wymarzonym, nowym stanowisku pracy;
• dystresem – paraliżującym nasze działanie, pojawiającym się, gdy zachwiana zostanie równowaga pomiędzy zasobami naszego organizmu a obciążeniami.

Co decyduje o przeżywaniu przez nas stresu?

Okazuje się, że sami jesteśmy autorami stresu. To my oceniamy sytuację, która istnieje na zewnątrz i nadajemy jej znaczenie. W zależności od tego, czy uznamy, że posiadamy zasoby osobiste (a więc wiedzę, umiejętności, atrybuty fizyczne, kompetencje interpersonalne, optymizm i wiarę w siebie) – tak ocenimy znaczenie sytuacji. To, co się dzieje w naszym umyśle i emocjach, wyznacza subiektywne poczucie obciążenia stresem i wpływa na sposoby reagowania zewnętrznego.

W ten sposób też sami uruchamiamy tzw. „samosprawdzające się przepowiednie”. Jeśli przystępujesz do zadania z przekonaniem, że jest ono trudne, pewnie nie dasz sobie rady – nic przecież nie umiesz, inni są lepsi, a ty masz pecha – to z pewnością zadanie przysporzy ci wielu problemów, będziesz wiecznie podenerwowany i wówczas masz ogromne szanse na porażkę. Pod wpływem emocji nie myślimy racjonalnie i nie jesteśmy nadmiernie twórczy. Później możesz już tylko potwierdzić sobie: „Miałem rację. To przekraczało moje możliwości”. I odwrotnie – pomocna jest wiara w to, że z trudnym i wymagającym od mnie wysiłku zadaniem z pewnością sobie poradzę. Ostatecznie: w czym jestem gorszy od innych, którzy radzą sobie z takimi zadaniami, abym to ja nie dał sobie rady? W niczym! Kiedy napotkam trudności, to poproszę o pomoc. Jeśli mi nie wyjdzie, to wyciągnę z tego wnioski na przyszłość. Wszystko jest możliwe.

To dlatego pozytywne myślenie i wiara w swoje siły jest jednym z podstawowych sposobów radzenia sobie ze stresem.

Już Konfucjusz radził: „Spróbuj zapalić choć maleńką świeczkę, zamiast przeklinać ciemność”. Z zatem stwórz choć jedną pozytywną myśl, a pomoże ci przejść przez stres.

Często podczas warsztatów z radzenia sobie ze stresem uczestnicy pytają o recepty, przepisy, algorytmy na radzenie sobie ze stresem. Niestety, nie istnieje na to jeden przepis. Ponieważ każdy z nas jest tak niepowtarzalną indywidualnością i inaczej przeżywa stres, dlatego musi znaleźć własny sposób na stres. Istnieje jednak kilka dobrych rad, w których można odnaleźć swój przepis i konsekwentnie go wdrażać.

W nauce radzenia sobie ze stresem ważne jest wszystko to, co zwiększa nasze poczucie wartości i sprawczości. Dlatego warto też postępować na co dzień zgodnie ze swoimi wartościami. Rozwijać w sobie asertywność, która daje nam szanse na realizację swoich celów bez naruszania godności innych osób, zwiększa szacunek wobec siebie samego, buduje otwartą komunikację. Dzięki niej jasno wyznaczamy granice i zachowujemy gotowość do ich egzekwowania, gdy inni je przekraczają.

Warto trzymać się starej maksymy „W zdrowym ciele zdrowy duch” zwracającej uwagę na dbanie o własne zdrowie. Jest to o tyle ważne, iż w sytuacji stresu zmienia się sposób funkcjonowania całego naszego organizmu. Konsekwencje długotrwałego stresu mogą być poważne dla naszego organizmu. Dlatego tak ważne jest utrzymywanie zdrowej diety, unikanie używek, prowadzenie zdrowego, zrównoważonego trybu życia. Spędzaj dużo czasu uprawiając sport, spacerując, przesiądź się na rower, utrzymuj kontakt z naturą.

Należy pamiętać, że najgorszym rozwiązaniem w stresie jest gromadzenie w sobie emocji. Jesteśmy wówczas jak gotujący się szybkowar z zepsutym zaworem bezpieczeństwa. Emocje trzeba rozładowywać! Dobrym sposobem jest śmiech. Naucz się bawić i cieszyć drobiazgami, uśmiechać do siebie i innych, nabierz dystansu do siebie. Przeczytaj książkę, idź do kina, spotkaj się z ludźmi obdarzonymi poczuciem humoru.

Rozwijaj swoje zasoby intelektualne: ćwicz umysł i kreatywność – będzie to stanowiło twój mocny zasób.

Rezerwuarem pozytywnych myśli – tak ważnych w radzeniu sobie ze stresem – może być realizowanie własnych pasji, marzeń, zainteresowań. Jako przeciwwaga pracy stanowią one nasze małe terytorium, na które tylko my mamy wpływ. Budują też twoją niepowtarzalność i rozwijają.

Uniwersalnymi technikami są relaksacje. Jedną z najpopularniejszych relaksacji mięśniowych jest trening autogenny Schultza. Znosi on napięcia mięśniowe, które powstają na skutek stresu, daje poczucie odprężenia, co korzystnie i łagodząco wpływa na stan psychiczny. Jest to metoda autosugestywna – co oznacza, że można wykonywać ją samodzielnie. Można również korzystać z relaksacji wyobrażeniowej lub przynajmniej codziennie poświecić chwilę na proste ćwiczenia oddechowe i rozluźnianie mięśni.

Bardzo ważne jest utrzymywanie równowagi w najważniejszych sferach życia: zawodowej, rodzinnej, społecznej, prywatnej… i oczywiście nie można zapomnieć o śnie. Nie można funkcjonować efektywnie zaniedbując którąś z nich na rzecz innej. Sprawdza się to tylko na krótką metę. Sfery te wzajemnie uzupełniają się i stanowią silne zaplecze na trudne chwile pod warunkiem, że o nie dbamy. Kiedy mamy problemy w pracy, to wspiera nas rodzina i przyjaciele, rozwijając siebie – wierzymy, że damy sobie radę. Warto jest mieć wokół siebie ludzi, z którymi możemy szczerze rozmawiać.

Konieczne jest także prezentowanie pro-aktywnej postawy wobec czasu. Bowiem to brak czasu i nawał obowiązków stanowią najczęstszy czynnik stresogenny w pracy. Problem polega na tym, że nasze postępowanie wobec czasu polega na niedocenianiu tego, co najbardziej prawdopodobne. Zamiast planować liczymy, że może będzie inaczej, może ktoś innym się tym zajmie, zrobimy to później albo problem sam się rozwiąże. Kończy się to tym, że wówczas działamy w pierwszej ćwiartce kwadratu Eisenhowera i „gasimy pożary”. Bywa tak, że bierzemy na siebie zbyt dużo obowiązków, bo nie potrafimy odmówić. Liczymy, że może nam się uda… Finał jest taki, iż wówczas według kwadratu Eisenhowera działamy w trzeciej ćwiartce i realizujemy cudze priorytety. Dlatego warto nauczyć się wyznaczania priorytetów i racjonalnego zarządzania sobą w czasie.

A jeśli pomimo wszystko stres cię i tak dopadnie?

Wówczas spróbuj choćby na chwilę zatrzymać się, wyłączyć z natłoku, pośpiechu, poddać świadomemu oglądowi swój styl życia, posłuchać, co mówi twoje ciało i uczucia, dotrzeć do rzeczywistych potrzeb. A potem zacząć „autonaprawę”.

Ćwiczenie: Budowanie zdrowego myślenia

Jeśli znajdziesz się pod wpływem intensywnego stresu, wykonaj następujące ćwiczenie (sam lub ze swoim pracownikiem):

1. Weź kartkę papieru i podziel ją pionową linią na dwie kolumny.
2. W lewej kolumnie zapisz wszystkie negatywne myśli, przekonania, które przychodzą ci do głowy w związku z daną sytuacją.
3. Każde z przekonań oceń według następujących kryteriów:

• Czy istnieją jakieś fakty potwierdzające to przekonanie?
• Czy to przekonanie pozwala ci na realizację celów?
• Czy to przekonanie chroni ciebie ?
• Czy to przekonanie pomoże ci uniknąć konfliktów z innymi?
• Czy to przekonanie pozwala ci czuć się lepiej?

1. Jeśli zapisane przekonanie nie spełnia wszystkich kryteriów, należy zamienić je na takie, które spełni przynajmniej trzy wymienione kryteria.
2. Przeczytaj teraz to, co napisałeś. Jak się czujesz?
3. Zachowaj kartkę. Jeśli znów dopadnie cię stres, odczytaj tę kartkę. Możesz jeszcze dopisać kolejne przekonania i zamienić je według podanego schematu.
4. Wielokrotnie w ciągu dnia powtarzaj sobie nowe przekonania tak długo, aż staną się twoją rzeczywistością i uwierzysz w nie.

Artykuł został opublikowany w „Roczniku Kontekst HR 2010”.